Алгоритмы самопомощи

(психологической саморегуляции и личностного роста):

Для каждого человека жизненно необходимо развиваться, не оставаться статичным, меняться, вне зависимости от степени его осознанности.

Назовем этот процесс Личностным Ростом. Этот процесс необходим для удовлетворения глубинной потребности в самоактуализации (самоопределении), когда мы по-новому гордимся собой, находим свое "место" в жизни, по-новому конструируем смыслы.

Что важно в процессе Личностного Роста:
+ психологическое взросление
+ повышение адаптационного потенциала личности
+ конструктивное самоутверждение
+ самодостаточность и самоценность

Практически любому человеку, в начале пути к Личностному росту свойственно заблуждаться на свой собственный счет, да и на счет окружающих его людей и вещей.

Задача психологической саморегуляции (самопомощи) и личностного роста (самосовершенствования): сделать этот процесс максимально осознанным ("найти опору в самом себе"), управляемым.


Из чего состоит этот процесс:
+ контроль эмоций и чувств посредством доверия к ним, развитие понимания этих процессов, умения открыто и естественно их выражать
+ формирование позитивных способов конструирования реальности при помощи мышления, формирование позитивного и личностно-значимого образа будущего
+ повышение/развитие воображения, эмпатии, конструкция предшествующего опыта

Все эти этапы, все эти процессы мы сможем пройти/развить с вами в процессе личной терапии и/или "сотрудничая" с вами посредством данного сайта!
Решение за Вами!

Алгоритмы самопомощи при психоэмоциональном стрессе

Психоэмоциональный стресс-психосоматические расстройства (болезни неотреагированных эмоций).

1. Учимся запускать универсальную реакцию релаксации произвольным способом.

Существуют стандартные техники саморегуляции (мышечное расслабление, брюшное (диафрагмальное) дыхание, активирующее парасимпатический отдел вегетативной нервной системы.

Применяем так же оздоровительные дыхательно-релаксационные практики: йога, цигун, телесные методы психокоррекции. Реакция релаксации-представляется универсальным механизмом снятия психической напряженности, универсальным способом решения множества психологических проблем.

При телесно-ориентированной коррекции нарабатываем осознание телесных ощущений, связанных так же с тем или иным внутренним органом. Помимо того, что это способствует нормализации функционального состояния этого органа, достигается более полноценное функционирование нейронных взаимосвязей, а так же отлаживает механизм осознания эмоций (механизм возникновения эмоций представляет собой условные рефлексы, функционирующие на не осознаваемом уровне. Когда автоматически-бессознательно включается первое звено сложной рефлекторной цепочки эмоциональной реакции, доступная же осознанию эмоция становится только на более поздней стадии - иными словами, первоначально, мы реагируем на окружающую нас ситуацию подсознательно, когда какое то время эмоции создают некоторый фон, определяющий функциональное состояние человека, его самочувствие и настроение).

2. Используем способы творчества (творческого самовыражения)

3. Используем способы "вхождения и утилизации" в физиологическую возрастную регрессию
- при помощи метафоры (это может быть гипно-сугестивное воздействие, ресурсный транс);
- смотрим любимые фильмы, мультфильмы, читаем "что-то из детства";
- сенсорная депривация, сенсорная монотония
(Представляет собой ограничения притока раздражителей к мозгу. Сенсорная депривация как бы усыпляет, "убаюкивает" мозг и переключает внимание на осознание внутренних телесных процессов, "переход от слов к чувствам". Послужить примером может изменение ощущений тяжести тела, что ассоциируется с пребыванием во внеутробной среде).

В качестве техник еще могут использоваться: Длительное наблюдение за собственным пульсом и дыханием. Имитация ритмики биения сердца и дыхания с помощью внешних раздражителей. Это могут быть монотонные ритмичные движения, в том числе синхронизированные с пульсом и дыханием, например при танце втанцевально-телесной терапии. Могут быть ритмичные монотонные звуки, как внешние (природные или музыкальные, звуковое сопровождение релаксационных или дыхательных психотехник), так и звуки собственного голоса (вокальная экспрессия эмоций, монотонное повторение бессмысленных звукосочетаний).

Перед началом освоения различных техник релаксации, необходимо проконсультироваться с психотерапевтом, который поможет подобрать подходящую Вам технику и освоить ее для дальнейшего самостоятельного применения.

Алгоритм самопомощи при негативных эмоциях, которые вышли из-под контроля, через пересмотр убеждений о себе и о мире.

АВС-анализ
Одна из базовой техники когнитивно-поведенческой терапии. АВС-анализ проводится письменно в формате таблицы.

В колонку А вписываются ситуации в которых возникли негативные эмоции, в колонку В - сопровождающие их автоматические мысли, в колонку С - эмоции, которые в когнитивной психологии считаются следствием данных мыслей/убеждений. Дальнейшая работа ведется именно с убеждениями. Их проверяют на адекватность, а затем оспаривают либо смягчают их категоричность.

Метод "4+1" предложенный психологом Ольгой Устюжаниновой
Данный алгоритм может успешно применяться при эмоциональной регрессии, для саморегуляции, когда эмоции человека вполне адекватны ситуации.

Техника
Найдите достаточно спокойное место (при неимении такого-вообразите). Восстановите дыхание. Рассмотрите, что вас окружает (можно посчитать предметы одного цвета).
Ощутите свое тело. Почувствуйте свою опору.

Ответьте себе на следующие вопросы:
1. Что я сейчас чувствую/недавно чувствовал(а)?

2. Как я объясняю эти чувства. Реагирую ли я на эту ситуацию из настоящего времени или вношу переживания из прошлого? (проверяется это соразмерностью стимула и ответа, несоразмерная эмоциональная реакция говорит о регрессе в травматическую ситуацию прошлого и реагирование "из неё").

3. Чего я хочу (ожидаю) в связи с этой ситуацией? Представьте, что вопрос "как будто"
адресуется вашим чувствам. Эмоции несут нам информацию о том, в чем мы сейчас нуждаемся (потребности) и подготавливают нас к определенным поступкам (поведению).

4. Что для меня полезно? Этим вопросом мы обращаемся к эмоционально-нейтральной, рациональной части нашей психики что бы решить задачу исходя из реального положения вещей. Мы берем во внимание, что эмоции и чувства важные составляющие психических процессов, но учитываем тот факт, что они могут происходить и из фантомной ситуации, фатназийной (сконструированной в воображении) и поэтому, решение, принятое под их влиянием может быть не конструктивным.

5. Как я поступлю? Это фаза выработки конструктивного решения. Таким образом, распознать чувства, назвать, принять, дать им право на существование, понять их "логику", прожить, извлечь полезный опыт из ситуации и выработать конструктивное решение.

Алгоритмы самопомощи для себя

Как принять решение, взвесить "За" и "Против"

Есть два диаметрально разных подхода к принятию решений: быстро, импульсивно, руководствуясь выражением "будь что будет", "была не была", "живем один раз" и др. Другой - много думают, много сомнений, подолгу советуются с другими людьми, могут передумать, и/или никогда не решиться. И размышляя над тем, каким пойти путем, все мы используем какие то свои навыки, методы и техники принятия решений, которые основываются, главным образом, на нашем жизненном опыте, мнениях, позициях, взглядах.

Техники, которые я хочу здесь предложить, конечно не являются волшебными, однако являются адаптивными и простыми в использовании. И в сочетании с другими методами психотерапии дают хорошие результаты.

Техника Квадрат Декарта
Техника подразумевает ответ на 4 основных вопроса (можно представить как 4 пункта наблюдения за проблемой, с которых можно рассмотреть проблему с разных сторон и получить о ней наиболее объективное представление).

Итак, Квадрат Декарта выглядит следующим образом:

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОЙДЕТ? - ЧТО БУДЕТ,ЕСЛИ ЭТО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ? - ЧТО НЕ БУДЕТ, ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОЙДЕТ? - ЧТО НЕ БУДЕТ, ЕСЛИ ЭТО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ

Под словом "ЭТО" следует подразумевать реализацию принимаемого решения.
Первый вопрос является наиболее очевидным и по этой причине очень важно находить как можно больше ответов, то есть не останавливаться на том, что первое "пришло на ум". Своеобразная мотивация на достижение.

Второй вопрос: ЧТО БУДЕТ,ЕСЛИ ЭТО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ? подразумевает поиск плюсов от неполучения желаемого. Ответы на этот вопрос покажут вам, что случится, если вы откажетесь от реализации, и все останется так как есть. Отвечая, записывайте все преимущества настоящего положения дел, которые вы не хотели бы потерять.

Далее вопрос: ЧТО НЕ БУДЕТ, ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОЙДЕТ? Данный вопрос подразумевает поиск минусов от получения желаемого. Проще говоря, ответы на третий вопрос будут представлять собой ту цену, которую вы должны будете заплатить за реализацию принимаемого решения.

И наконец следующий, четвертый вопрос подразумевает поиск минусов от неполучения желаемого. Отвечая на четвертый вопрос вы отсекаете оставшиеся "не", мешающие реализации принимаемого решения. На этот вопрос лучше отвечать быстро, опираясь на "интуицию".

Все свои ответы нужно обязательно записывать!

Как похвалить и поддержать самого себя
Как мы поддерживаем себя, что мы говорим себе, какие слова и фразы используем что бы похвалить и поддержать себя!?

Задайте себе вопрос: Почему нам легче похвалить и поддержать другого нежели себя?
Подумайте о том, что если вы будете себя хвалить и поддерживать, то ваши результаты могут быть лучше, а достижения даваться легче.

Наверняка все мы обращали внимание на мотивационные цитаты из книг (Антуан де Сент-Экзюпери "Цитадель"; Пауло Коэльо и не только).

Наверняка вы читали или слышали про предложения начать вести "Дневник Успеха", - почему бы не начать? Это такой красивый блокнот для записей, куда вы помечаете те вещи, которые происходят с вами в повседневной жизни, за которые вы можете себя похвалить, гордиться, порадоваться, а может быть это делают по отношению к вам другие, тогда вам остается лишь это присвоить!

Или вот вам примеры мотивационных манифестов, слов поддержки для самого себя:

Используйте это как можно чаще и это непременно положительно повлияет на вашу жизнь.

Хорошие слова для поддержки самого себя
+ Кто молодец? Я молодец!
+ Минус на минус, будет плюс!
+ Я буду собой гордиться!
+ Ты тогда смог (-ла), и сейчас сможешь! (вспоминая конкретный случай)
+ Получилось однажды. получится и сейчас!
+ Ты пережил (-а) 100% своих самых худших дней в прошлом. Ты сможешь!
+ Ты не должен (-а) этого делать, а если хочешь - делай!
+ Хорошо сделано!
+ Если есть хоть один человек, который это уже сделал, нет никакой причины думать, что этого не сможень ты!
+ Иди к цели! Не сдавайся!
+ "Самая темная часть ночи бывает перед рассветом"! Не сдавайся!
+ Нет смысла себя винить, не всегда ошибки являются нашими.
+ Просто попробуй, а там посмотрим!
+ Будем решать проблемы по мере их поступления! Сама жизнь говорит тебе, что надо делать.
+ Ты решаешь.

Помним, что еще существуют "позы силы" !

Life hack
Если использовать множественное число, например "Мы справимся!", "Мы сделаем это с тобой!", то есть вероятность, что это даст дополнительную поддержку.


Как не зависеть от внешних влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него (быть Ассертивным)

Техника:
У меня есть ПРАВО на:
И самое первое право - право на ошибку! Да, я могу ошибаться, и позволяю себе ошибаться. На все слова окружающих о том, что я что-то не так сделала, сказала, перепутала и т.д., я спокойно отвечаю, что я ошиблась, и ничего в этом "смертельного" нет. Более того, я вполне себе так спокойно допускаю, что ошибаться может другой.

Любая ошибка не предполагает, что вы должны "задохнуться" в чувствах вины и стыда.
Из любой ошибки можно извлечь урок - извиниться, попросить прощения, исправить ситуацию, поговорить.

А еще у меня есть и другие важные права. Так я проявляюсь!
1. Право на ошибку
2. Право заниматься любимым делом
3. Право на то, что бы мое любимое дело приносило мне достаточное количество денег.
4. Право говорить "нет", если это вредит моему физическому и/или душевному здоровью.
5. Право на отдых. Право на отдых заранее (до "выгорания"), когда я чувствую себя уставшей.
6. Право выражать свои чувства, любые чувства, не только социально одобряемые (радости и позитива), но и злости, раздражения.
Я стараюсь выражать их экологично для окружающих. Но выражать любые чувства, даже негативные - я имею на это право!
7. У меня есть право самовыражения. Я имею право быть открытой, выражать свое творчество и мнение.
8. Я имею право не следовать советам близких людей (родителей, мужа/жены, друзей, коллег). Я могу выслушать совет, "примерить" его на себя, а затем именно я выбираю, следовать совету или нет. Я смогу почувствовать подходит ли мне стратегия этого совета или нет. Я развиваю хороший контакт с самой собой, могу доверять себе и почувствовать это.
9. Я имею право на свое пространство. Я имею право на "время для себя" и на свой ритм и темп.
10. Я имею право заниматься, начать заниматься любой деятельностью, в любом возрасте ( я имею право не работать по когда-то полученной специальности).
11. Я имею право проявлять свою человеческую, женскую/мужскую природу (свои потребности, свои особенности, включая гендерные).
12. Я имею право отказаться, "передумать" (даже в середине делового процесса), и я готова нести ответственность за реализацию данного права.
13. Я имею право меняться. Я могу кому-то не нравиться и принимать себя такой как сейчас. Я осознаю, что кто-то может не нравится мне, и быть таким, как мне не нравится. Но человек имеет на это право!

Алгоритмы самопомощи для отношений

Как простить человека

Когда дело касается эмоций, то такие советы, как "прости, признай, прими, посмотри с другой стороны", как правило "не работают"! Процесс прощения - это не алгоритм (набор действий): сел-подумал-простил-отпустил! Нужно быть к этому готовым и "захотеть" простить.

Здесь собраны советы, которые "сработали" для других людей, может быть "сработают" и для вас!

1. Вспомните былые времена, когда у вас с этим человеком все было хорошо. Например вспомните его в детстве или молодости.
2. Напомните себе, что вы прощаете не для него, а для себя, что бы ваше здоровье было лучше.
3. Мы все люди, все имеем право совершить ошибки. Это допустимо и повсеместно распространено.
4. Отпускаем негативные эмоции - это выгодно!
5. Помните, что все люди стараются поступать, как им кажется будет лучше.
6. Подумайте, хотелось бы вам, что бы вас простили, окажись вы на стороне обидчика?
7. Для умиротворения, любви и принятия требуется в перспективе меньше сил и ресурсов, (улучшается ваш внешний вид, прибавляется красоты) чем для поддержания злобы и обиды.
8. Дайте себе время. Если вы пока что не готовы простить, по крайней мере не делайте плохо другому (не мстите), и не действуйте, исходя из вашего гнева.
9. Медитируйте!
10. Подумайте, может быть, чем сложнее дается прощение, тем больше ваша ответственность за то, чтобы это случилось.
11. Подумайте о других людях на этой планете, кто переживает такую же боль, как и вы.Как бы вы их поддержали? Сделайте мысленно это.
12. Поразмыслите, чему вы научились из этой ситуации, какой извлекли опыт? Какие способности, положительные качества могли развить?
13. Позвольте себе в безопасном месте полностью выразить (вслух и не стесняясь в выражениях) - все, что вы пережили в момент ситуации, но не высказали на месте.
Расскажите обидчику все, что вы думаете о нем, о его поступке, о себе в этой ситуации. Можно написать злобное, полное обидных выражений письмо, а затем сжечь его.
14. Если в вас сильное желание отомстить: представьте себе в красках, как вы отомстили. Представьте, как будто вы снимаете кино про вашу месть. Что произошло? Как вы наказали обидчика? Как вы себя чувствуете при этом? Что он делает? Что вы видите, что происходит? После того, как кино закончится, что вы будете дальше делать?

Что делать, если ничего из предложенного выше не помогает? Если простить очень сложно!

Предлагаю сделать следующее:

Вам лучше выбрать подходящее время, что бы никто не мешал и вам лучше быть в это время в хорошей физической и психической форме. Сделайте сначала короткое упражнение для релаксации.

И далее:
1. Подумайте о том, что произошло. Примите произошедшее как факт, который уже случился. Примите вашу реакцию на случившееся. Не нужно делать оценки! Это случилось так, как случилось.
2. Узнали ли вы что-нибудь новое о себе, о своих потребностях, ограничениях и границах? Может быть вы немного "выросли" под воздействием этой ситуации?
3. Подумайте о том, кто вас обидел. У него есть недостатки. Он не идеален (никто не идеален). Он действовал исходя из своих искаженных представлений о мире, о себе, об отношениях, и т.д. Мы все иногда так действуем. Ваш обидчик поступил так, по всей видимости, пытаясь удовлетворить какую-то свою нужду или потребность, он выбрал такой "своеобразный" путь. Как вы думаете, какую потребность он пытался удовлетворить? Почему он выбрал именно такой путь, а не другой?
4. Решите, будете ли вы или нет говорить ему, что вы простили. В любом случае, если почувствовали, что процесс прощения эффективен, скажите себе вслух: "Я прощаю тебя".
И обязательно приведите причины, почему вы это делаете.


Как разобраться в отношениях

Отношения порой бывают не простыми, в них бывает трудно разобраться, трудно отношениями управлять, их длить. Примеры неудачных отношений есть у каждого. Бывает очень даже не плохо проанализировать прошлый опыт, что бы понять, что стоит изменить, принять к сведению на будущее.

Как это можно сделать самостоятельно?
Пример упражнения:
Сделайте на листе бумаге 4 столбца. В первом - будут вопросы, а 2-й, 3-й, 4-й столбцы посвятите определенным людям, с которыми у вас были (или есть) отношения. Кандидатур может быть больше. Выбирайте все проблематичные, неудачные или значимые по какому-то другому критерию. Если столкнулись с ситуацией, когда отношений не набирается, тогда вспомните случаи, когда вам казалось, что "вот этот человек мог бы стать для меня многим.."

Теперь переходим к вопросам, которые разместим в первом столбце.
1. Где и как вы познакомились?
Выясняя эту "сторону дела", вы можете обнаружить некую тенденцию, и узнаете, что эта тенденция не является лучшей, или что эта тенденция "устарела", не выполняет больше свою задачу.

2. Кто был инициатором и каким образом?
Если вы поймете, что все эти разы вы ожидали, что кто то сделает "первый шаг", то настало время изменить этот шаблон!

3.Каково было ваше первое впечатление о нем (о ней)?
Выясните, как вам было свойственно формировать мнение о человеке. Было ли так, что сначала вы сочли человека, как обладающего одними качествами, но затем обнаружили массу достоинств, которые вам подходят. Например в "застенчивом" через время обнаружили много нежности и отменное чувство юмора. Держите это в уме, что бы "дать шанс" другому в начале знакомства.

4. Какая черта характера или особенность вас привлекла в первую очередь?
Реакция на самые первые "цепляющие" вещи, вроде "широких плеч", "длинных ног", когда-нибудь может сыграть "злую шутку". Так вы можете отказать вполне приемлемому кандидату, только потому, что у него другие параметры тела. Разве именно эти особенности играют главную роль в развитии долгосрочных и надежных отношений?

5. Что было самое лучшее в отношениях?
У всяких отношений есть начало, середина и конец. Стоит проанализировать эту динамику. Получалось ли длить отношения? Умение правильно длить отношения - очень важное умение!

6. Что вам не нравилось в нем или в ней?
Ответ на этот вопрос поможет обнаружить еще один момент неудачных сценариев в отношениях. Например, что дело в вашем выборе, который не стоит игнорировать в следующий раз. Стоит помнить, что в течении жизни потребности и желания меняются. Поэтому подходите с умом к обнаруженному сходству.

7. Как долго длилось приятное время? Как быстро все начало развиваться?
Сверьтесь с пунктом 5.

8. Кто был инициатором окончания и каким образом все случилось?
На этом этапе есть две роли, тот, кто бросает. и тот, кого бросают. В каждой есть свои выгоды и недостатки. Тот, кто бросает, причиняет боль и должен справиться с виной.
Тот, кого бросают, получает поддержку и может поиграть в жертву.Еще есть сценарий под названием "исчезновение". В какой роли вы? Почему ситуация доходит до такого конца?
Каков ваш вклад в это? Что с эти можно экологично сделать?

И помните, все это более эффективно можно проработать в индивидуальной терапии.

Алгоритм самопомощи для "Против тревоги и стрессов"

Упражнения против тревоги ("Как справиться сегодня?", "Рейтинг тревожных гипотез")

Что если… как решить проблемы сегодня?

Уровень личной тревожности может быть повышен (в силу различных причин; не будем здесь на причинах акцентировать внимание).

Проблемы кажутся масштабными, нерешаемыми, а то и катастрофическими (как буд-то к проблеме мы поднесли очень мощное увеличительное стекло и смотрим на проблему через него).

В таком режиме о личной эффективности, можно только мечтать.

Предложу ряд психологических упражнений:

Техника решения проблем
Представим, что ваше "катастрофическое" предсказание может исполниться, так сказать в режиме "чисто теоретически" (в смысле всему можно приписать некую вероятность).
Теперь, прям сейчас напишите, как минимум, три варианта действий, что вы можете сделать "СЕГОДНЯ", чтобы справиться, в контексте "ПРЕДУПРЕДИТЬ".

Мишень этой техники - не сама проблема, а беспокойство по поводу проблемы. В таком случае, как только мы что-то сделали, по поводу беспокойства (проявили ответственность (надежность) в этом вопросе, поуправляли, порегулировали "внутри ситуации"), тревоги стало меньше!

Тревога перед сном
Кому не знакомо такое ощущение, лежать в постели, но уснуть невозможно, в голове "крутиться" куча проблем? Сделать то и это, помнить о том и этом. А что если случиться вот это… И вместо приятного чувства сонливости наступает нервное возбуждение, которое поддерживается взглядом на будильник, и следующим кругом тревожных мыслей: не высплюсь, ужас, "все пропало". Впоследствии не исключено возникновение мета-тревоги, или, другими словами, тревоги о тревоге: "Вчера мне не удалось нормально уснуть, еле пережил день, а что, если и сегодня такое повториться? Это точно что-то неправильное! Я не в порядке!"

Методика "Конструктивная тревога"
Carney&Waters (2006) разработали определенную методику для борьбы с тревогой перед сном. Они назвали ее "конструктивная тревога". Методика основана на идее, о том, что порой мы выбираем не подходящее время/место (например, перед сном) для возможности подумать и найти решения наших проблем. Это хорошее намерение, а вот место и время не подходящее!

Пожалуйста, ранним вечером, за 2-3 часа до сна найдите 15-20 минут, что бы сделать это:
1. Разделите лист пополам на 2 столбца: Проблема и Решение. Запишите в столбце "Проблема" то, что вас будет беспокоить больше всего перед сном.

2. Переходите к следующему шагу. Подумайте, что можно предпринять для решения проблемы. Запишите его в столбце "Решение". Это необязательно должно быть окончательное решение, потому что для решения большинства проблем необходимо сделать несколько шагов
.
Вы будете делать это упражнение завтра перед сном и послезавтра тоже, до тех пор, пока не найдется наилучшее решение.
- Если вы знаете, как полностью решить проблему, запишите именно это.
- Если вы подумали, что на самом деле эта проблема не такая уж сложная, "ужасная" и поэтому вы "разберетесь с ней, когда придет время" - запишите именно это.
- Если вы решите, что вы просто не знаете, что с этим делать, и поэтому будет лучше попросить кого-нибудь помочь - запишите именно это.
- Если вы решите, что это действительно проблема, и что на данный момент времени для нее вообще нет хорошего решения - а значит, что вам придется с этим как-то жить - запишите именно это.
Оставьте пометку, что возможно, в ближайшее время, вы сами или кто-то, с кем вы будете общаться, даст вам ключ к решению проблемы.

3. Повторите точно также для других проблем, если они есть и беспокоят вас.

4.Сложите лист пополам, текстом внутрь и положите на тумбочку рядом с кроватью. "Забудьте" об этом листе до момента, когда пойдете спать.

5. Если вы начнете беспокоиться, когда будете ложиться спать, скажите себе, что вы уже позаботились о решении этих проблем самым наилучшим известным вам способом, и в самое подходящее время, когда ваши способности по решению проблем были на хорошем уровне. Напомните себе, что прямо сейчас вы ничего не сможете сделать сверх того, что уже сделали, тем более, когда вы уже так устали, пришло время позаботиться о себе, своем отдыхе и восстановлении сил.

6. Запланируйте, что завтра вы продолжите выполнение данной техники до наилучшего, полностью удовлетворяющего вас результата!

7. Запланируйте приобрести и самостоятельно поработать с книгой "Свобода от тревоги" Роберта Лихи.


Методика "Рейтинг тревожных гипотез"

Когда использовать: сразу же, как только заметили, что предполагаете что-то ужасное, что заставляет вас беспокоиться.

Нам свойственно всегда что-то предполагать: причины произошедшего ("он/она не перезвонил(-а)", "это не получилось"); неизвестные обстоятельства ("он/она не пришел (-а)"); мысли и мотивы других людей; развитие событий в будущем (он/она не пришел(-ла) и больше никогда не придет). Особенно активно предполагается, если истинные причины неизвестны, или не могут быть точно выяснены.

Ниже последовательность шагов, которая поможет лучше справляться с предположениями в ситуациях, когда причина и обстоятельства точно неизвестны.

1. Запишите ваши предположения.
2. Напишите еще как минимум 5-10 других возможных предположений, что еще случается в подобных ситуациях, у других людей, на всей планете в целом.
3. Рейтинг "Частота". Отсортируйте все предположения по принципу "что чаще всего статистически случается на этой планете". Не забудьте включить ваши исходные предположения.
4. Рейтинг "Желательность". Теперь отсортируйте все предположения по принципу "Что для вас наиболее выгодно? Как бы вам хотелось? Не забудьте ваше изначальное предположение.
5. Посмотрите на первые позиции в рейтингах "Частота" и "Желательность". То, чего вам хотелось бы чаще всего и случается. А то, что вы сразу же предположили, находится где-то в конце обоих рейтингов, как самое редкое и самое нежелательное.
Обратите внимание, как изменилось ваше самочувствие?

Три простых способа попасть в настоящее:
Прошлое уже прошло, его не изменить. Подумать и сделать работу над ошибками очерченное во времени занятие. Раздумья о будущем, в определенном объеме, полезны, но, например при тревоге, мысли по типу "что, если", не будут эффективными. Разумеется, в таком ключе, не остается ресурса на настоящие события. Например, есть такой эффект при общении: если вы не "присутствуете", то ваш собеседник чувствует это и ваша коммуникация с ним может не заладится.

Есть несколько простых способа попасть в настоящее ("быть здесь и сейчас").

Способ №1 Вдох-Выдох
- Сделайте 10 глубоких, медленных вдохов-выдохов. Сосредоточьтесь на выдохе, выдыхайте очень медленно, позвольте легким наполниться самостоятельно.
- Понаблюдайте за вашими ощущениями при вдохе и выдохе. Отметьте, как, слегка поднимаются и опускаются ваши плечи, как расширяются и сужаются ваши ребра. Понаблюдайте и усильте на вдохе/выдохе амплитуду движений животом, отметьте в уме эти особенности.
- Заметьте ваши мысли. Отнеситесь к ним как к машинам, проезжающим мимо вашего дома.
- Вернитесь в окружающий мир и обратите внимание на то, что вас окружает в данный момент: цвета, запахи, звуки, текстуры.

Способ №2 Установите якорь
- Почувствуйте опору. Поставьте ноги ровно на пол. Прижмите их к полу. Обратите внимание на устойчивость такой позиции.
- Слегка надавливайте ногами в пол. Ощутите напряжение в мышцах.
- Обратите внимание на ваше тело, насколько на него влияет притяжение.
- Вернитесь в окружающий мир, оглянитесь, что вас окружает, где вы и чем вы заняты.

Способ №3 Что вокруг
- Остановитесь на секунду в прямом и переносном смысле.
- Осмотритесь вокруг и отметьте 5 вещей, которые вы видите прямо сейчас.
- Теперь отметьте 5 звуков, которые вы слышите.
- Теперь 5 ощущений в теле, например часы на запястье, движение воздуха в районе лица, теплый воздух при выдохе и др.
- Попробуйте ощутить все это одновременно.
Как меняется ваше состояние?

Релаксационная техника "дыхание звездой"
Данная техника способствует успокоению, расслаблению и ее можно применять перед сном.

Попробуйте сделать такое упражнение:
1. Лечь на спину, приглушить свет
2. Раскинуть руки в стороны, ладонями вверх, ноги (займите "форму звезды")
3. Мысленно отметить не теле 5 точек для фиксации паттернов "дыхания" - голова (например лоб), обе кисти рук (ладони или пальцы рук), обе ступни (или пальцы ног)
4. Медленно и спокойно дышать, представляя себе, как воздух как будто бы входит и выходит через "намеченную точку" на голове. Сделать несколько вдохов и выдохов через эту точку.
5. Так же медленно и спокойно "продышать" точки на руках
6. Затем точки на ногах
7. Затем все пять точек сразу

Как разобрать завал из дел
Такой вид стресса может настигнуть человека в период активной деятельности, необходимости выполнения нескольких задач из нескольких ролей (бухгалтер, юрист, домохозяйка, мама и т.д.), обладающего такой чертой характера как ответственность.
Данная техника подходит людям, у которых все в порядке с мотивацией и прокрастинацией, просто дел скопилось очень много. Совсем другая история о том, как заставить себя делать дела.

Способ №1: разбить на мелкие шаги
Берем любую задачу и разбиваем ее на более мелкие шаги: на очень маленькие!
Почему это эффективно:
-чем больше задача, тем больше требуется времени для ее выполнения. Когда в ситуации "завала" из дел времени мало, такие задачи постоянно откладываются на потом, и в итоге, не делаются вовсе.
-если какое-то дело не выполняется, а постоянно откладывается, то такая ситуация начинает вызывать неприятные эмоции, влияет на мотивацию, на "представления о себе". Шансы на его выполнение снижаются: два варианта: либо ты ничего не делаешь, либо делаешь по чуть-чуть.

Способ №2: найти задачи, которые на самом деле проекты
Иногда мы ошибочно оцениваем некое дело как задачу, в то время как она является большим проектом из нескольких задач.

Можно выполнить те же пункты, что в пункте про мелкие шаги. Можно более точно оценить свою загрузку на каждый день. Когда у тебя есть 5 минут, ты можешь сделать один шаг из списка "мелкие шаги", или только часть "шага", а когда есть 20 минут, соответственно что-то больше.

Оцените ощущение, что теперь ты осознаешь, что это не одно дело, а набор маленьких делишек, на каждое из которых требуются твои силы, время, ресурсы.

Способ №3: выделить отдельное время
Назначьте отдельное время для "мелких шагов" и внесите это в ваше расписание.
Для некоторых дел можно даже назначить длительность (например, я буду читать профессиональную книгу пол часа).

Способ №4: установить приложение для тайм-менеджемента или таск-менеджмента

Способ №5: освоить приоритизацию и отделить важное от срочного
Существует много систем управления делами и временем: GTD, буллет-журнал, метод помидора, принцип Парето и пр. Все на ваш вкус и желание.

Остановимся на универсальном, упрощенном варианте матрицы Эйзенхауэра.
Суть матрицы: все дела могут быть поделены по критерию "важное" и "срочное".
Срочное дело — это такое, у которого установлен срок выполнения.

По обычной матрице Эйзенхауэра в зависимости от сочетания важное/срочное, что-то нужно делать самому, вот прямо сейчас, а что-то можно перепоручить или забыть.
1. Срочно и важно - Сделайте немедленно!
2. Не срочно, но важно - Сделайте при первой возможности!
3. Срочно, но не важно - Делегируйте.
4. Не срочно и не важно - Отложите или забудьте!

И помните, все это более эффективно можно проработать в индивидуальной терапии.

Алгоритм самопомощи для помогающий сбросить вес

Психологические приемы помогающих сбросить вес

Диета
Такой стиль поведения в питании будет иметь определенные ограничения. Так, например, большинство испытавших на себе данный единственный способ сбросить вес, расскажут вам, что после периода ограничений в еде вес вернулся к прежним отметкам, а то и прибавился.

Почему так происходит? Ответ очевиден, - организм не может длительно нормально функционировать в ситуации дефицита/недостатка. Как только ваш контроль ослабнет, а это обязательно произойдет, все вернется "на круги своя". К тому же, поведение в диете может начать сопровождаться другими расстройствами пищевого поведения, например, такими как, булимия.

Если Диету сочетать с изменениями стиля жизни (увеличение физической активности, оздоровительный рацион в целом), тогда результат может быть гораздо лучше.

В таком случае, перейдем к описанию следующего пункта.

• Вместо того, чтобы ставить цели, определяем свои жизненные ценности.

Примеры работающих жизненных целей:
+ я вижу смысл заботиться о себе;
+ мне нравится, как я себя чувствую, когда физически двигаюсь;
+ мне нравится быть активным и др.

Ценности это не что-то такое, чего можешь достичь, а то, каким образом действуешь. Это некая важность жизненные приоритеты, которые необходимо осознать и сформулировать.
А для этого понадобится время.

• Ведение дневника

Дневник нужен для того, чтобы обнаружить проблему и решить ее. Например, чтобы обнаружить, почему/в каких обстоятельствах пропадает мотивация, или почему не удается удержаться от лишней порции сладкого. В дневнике можно и нужно поддерживать и хвалить себя, относится к себе как к ученику, которого "курирует" мудрейший!

• Усиление веры в себя

Формируем у себя убеждение, по типу "у меня все получится" (см. параграф как поддержать себя). Чтобы усилить веру в свой успех, нужен маленький успех (см. параграф, как разбить большую задачу/проект на этапы).

И помните, все это более эффективно можно проработать в индивидуальной терапии.

Алгоритм самопомощи при нарушениях сна

Тревога перед сном

Кому не знакомо такое ощущение, лежать в постели, но уснуть невозможно, в голове "крутиться" куча проблем? Сделать то и это, помнить о том и этом. А что если случиться вот это…

И вместо приятного чувства сонливости наступает нервное возбуждение, которое поддерживается взглядом на будильник, и следующим кругом тревожных мыслей… не высплюсь, ужас, "все пропало".

Впоследствии не исключено возникновение мета-тревоги, или, другими словами, тревоги о тревоге: "Вчера мне не удалось нормально уснуть, еле пережил день, а что если и сегодня такое повториться?

Это точно что-то неправильное! Я не в порядке!".

Методика "Конструктивная тревога"

Carney&Waters (2006) разработали определенную методику для борьбы с тревогой перед сном. Они назвали ее "конструктивная тревога". Методика основана на идее, о том, что порой мы выбираем не подходящее время/место (например, перед сном) для возможности подумать и найти решения наших проблем. Это хорошее намерение, а вот место и время не подходящее!

Пожалуйста, ранним вечером, за 2-3 часа до сна найдите 15-20 минут, что бы сделать это:
1. Разделите лист пополам на 2 столбца: Проблема и Решение. Запишите в столбце "Проблема" то, что вас будет беспокоить больше всего перед сном.
2. Переходите к следующему шагу. Подумайте, что можно предпринять для решения проблемы. Запишите его в столбце "Решение". Это необязательно должно быть окончательное решение, потому что для решения большинства проблем необходимо сделать несколько шагов.
Вы будете делать это упражнение завтра перед сном и послезавтра тоже, до тех пор, пока не найдется наилучшее решение.
- Если вы знаете, как полностью решить проблему, запишите именно это.
- Если вы подумали, что на самом деле эта проблема не такая уж сложная, "ужасная" и поэтому вы "разберетесь с ней, когда придет время" - запишите именно это.
- Если вы решите, что вы просто не знаете, что с этим делать, и поэтому будет лучше попросить кого-нибудь помочь - запишите именно это.
- Если вы решите, что это действительно проблема, и что на данный момент времени для нее вообще нет хорошего решения - а значит, что вам придется с этим как-то жить - запишите именно это.
Оставьте пометку, что возможно, в ближайшее время, вы сами или кто-то, с кем вы будете общаться, даст вам ключ к решению проблемы.
3. Повторите точно также для других проблем, если они есть и беспокоят вас.

4..Сложите лист пополам, текстом внутрь и положите на тумбочку рядом с кроватью. "Забудьте" об этом листе до момента, когда пойдете спать.

5. Если вы начнете беспокоиться, когда будете ложиться спать, скажите себе, что вы уже позаботились о решении этих проблем самым наилучшим известным вам способом, и в самое подходящее время,
когда ваши способности по решению проблем были на хорошем уровне. Напомните себе, что прямо сейчас вы ничего не сможете сделать сверх того, что уже сделали, тем более,
когда вы уже так устали, пришло время позаботиться о себе, своем отдыхе и восстановлении сил.

6. Запланируйте, что завтра вы продолжите выполнение данной техники до наилучшего, полностью удовлетворяющего вас результата!

7. Запланируйте приобрести и самостоятельно поработать с книгой "Свобода от тревоги" Роберта Лихи.

И помните, все это более эффективно можно проработать в индивидуальной терапии.